關于“睡覺經(jīng)常打呼嚕,鼾聲太大怎么辦?4個生活小建議,幫你來止鼾!”,醫(yī)學教育網(wǎng)編輯將搜集整理的一些資料分享給大家,供參考了解!
首先,要保持合理的體重
我發(fā)現(xiàn)就診的患者絕大多數(shù)存在體重超標的情況。而超重,特別是肥胖,是導致睡眠打鼾或呼吸暫停最重要的原因。
那么,如何判斷自己的體重是否正常呢?
需要體重指數(shù)BMI來幫忙,其計算方法是體重(kg)除以身高(m)的平方。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準,BMI超過25是超重,超過30就是肥胖。
而中國的標準要更嚴格一些,超過24是超重,超過28就是肥胖。
我曾對做多導睡眠檢測的近1600名患者進行回顧性研究,發(fā)現(xiàn)男性BMI超過25.3,女性超過24.7,打鼾的發(fā)生幾率都大大增加。(曾進,等.體重指數(shù)預測成年人群阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的診斷學研究.中國耳鼻咽喉頭頸外科雜志,2011,11:607-610)
那么問題來了,請注意:不是挖掘機技術哪家強,是該如何保持合理的體重呢?
答案是:適量運動。
每次提起這件事情,很多患者朋友都會擺出很多借口,如工作太忙等,總而言之沒有“整塊時間”進行鍛煉。
我的建議則是將“整塊時間”變成“零散時間”。比如:
1.開車上下班的朋友做到一周2到3天不開車,改乘公共交通出行、騎車或步行;
2.上班時間不坐電梯改走樓梯;
3.利用計步器設定每天的運動目標,督促自己步行;
4.選擇一種對場地條件沒有太多要求的運動方式,比如平板支撐等等。
不要小看這些零星的運動時間,疊加起來就可以有很明顯的效果。
其次,少煙戒酒
很多打鼾的朋友或者其家人都有這樣的體驗:飲酒后打鼾的聲音會特別大,呼吸暫停的時間也要比平時長,患者第二天起床以后也會感到口干舌燥,頭痛欲裂。
為什么會出現(xiàn)這種情況?
因為飲酒后全身血管擴張,鼻腔粘膜水腫導致鼻腔狹窄影響鼻部通氣,類似感冒時的鼻堵。另外飲酒會降低神經(jīng)興奮性,使得上氣道肌肉發(fā)生更嚴重的塌陷,這些都會引發(fā)打鼾癥狀加重。
長期吸煙也會影響人體的神經(jīng)肌肉功能,這種影響是長期而又緩慢的,更有隱蔽性,更不容易被大家重視。而結(jié)果一旦出現(xiàn),想要逆轉(zhuǎn)則非常困難。
因此我建議患者朋友應該適量飲酒,戒掉吸煙,阻止打鼾癥狀逐步加重。
再次,晚餐不宜過飽
有的朋友因為工作或交通原因,吃晚飯時間較晚,使得用餐時間和睡覺時間間隔很短。
如果晚餐吃的很豐盛,還會加重胃腸道在夜間睡眠時的負擔,因此一部分人飽餐后打鼾癥狀會加重。
所以建議大家晚餐和睡眠時間保持一定的間隔,睡前不要吃加餐,晚餐不宜過飽。
最后,調(diào)整枕頭高度,側(cè)臥位睡覺
挑選一個合適高度的枕頭非常重要,過軟或者過低的枕頭都會容易加重打鼾,選擇適度高度的枕頭既可以保持良好的睡姿,又可以減輕舌后墜,使得鼾聲變小。當然這需要患者及家屬通過夜間的癥狀進行自我調(diào)整。
而側(cè)臥位睡覺一直是醫(yī)生推薦的睡覺姿勢,但是其實并不容易做到。
有時我會建議患者在貼身衣服內(nèi)縫制一個小袋,裝一些硬度適當?shù)臇|西,這樣一平躺就會覺得不舒服,大概2-3周就可以逐步養(yǎng)成側(cè)臥位睡眠的習慣。
最后將全文總結(jié)成一個順口溜:
遠離打鼾君,運動不能少;
戒煙又少酒,晚餐7分飽;
枕頭適度高,側(cè)臥睡眠好。
“睡覺經(jīng)常打呼嚕,鼾聲太大怎么辦?4個生活小建議,幫你來止鼾!”的內(nèi)容,由醫(yī)學教育網(wǎng)編輯整理搜集,希望可以幫助到大家!更多疾病防治方法及相關科普知識,敬請關注醫(yī)學教育網(wǎng)。