如何從心理方面治療失眠,具體方法有哪些?有些需要遵循的原則?醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)編輯整理了一些資料,先分享給大家,供參考了解。
失眠的心理行為治療
心理行為治療的本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng),發(fā)揮其自我效能,進(jìn)而改善失眠癥狀。要完成這一目標(biāo),常常需要專業(yè)醫(yī)師的參與。心理行為治療對于成人原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠具有良好效果,通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知治療和松弛療法。這些方法或獨(dú)立、或組合用于成人原發(fā)性或繼發(fā)性失眠的治療
(1)睡眠衛(wèi)生教育大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣,破壞正常的睡眠模式,形成對睡眠的錯誤概念,從而導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助失眠患者認(rèn)識不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用,分析尋找形成不良睡眠習(xí)慣的原因,建立良好的睡眠習(xí)慣。一般來講,睡眠衛(wèi)生教育需要與其他心理行為治療方法同時進(jìn)行,不推薦將睡眠衛(wèi)生教育作為孤立的干預(yù)方式應(yīng)用。
睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括:
①睡前數(shù)小時(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);②睡前不要飲酒,酒精可干擾睡眠;③規(guī)律的體育鍛煉,但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動;④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適,光線及溫度適宜;⑦保持規(guī)律的作息時間。
(2)松弛療法應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng),因此是治療失眠最常用的非藥物療法,其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練?;颊哂媱澾M(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅持每天練習(xí)2——3次,環(huán)境要求整潔、安靜,初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級推薦)。
(3)刺激控制療法刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施,恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號的功能,使患者易于入睡,重建睡眠-覺醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級推薦)。具體內(nèi)容:①只有在有睡意時才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡,應(yīng)起床離開臥室,可從事一些簡單活動,等有睡意時再返回臥室睡覺;③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動,如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等;④不管前晚睡眠時間有多長,保持規(guī)律的起床時間;⑤日間避免小睡。
(4)睡眠限制療法很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機(jī)會,但常常事與愿違,反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間,增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級推薦):①減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符,并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15——20分鐘的臥床時間;②當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15——20分鐘的臥床時間,睡眠效率在80%——85%之間則保持臥床時間不變;③避免日間小睡,并且保持起床時間規(guī)律。
(5)認(rèn)知行為治療失眠患者常對失眠本身感到恐懼,過分關(guān)注失眠的不良后果,常在臨近睡眠時感到緊張、擔(dān)心睡不好,這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化,失眠的加重又反過來影響患者的情緒,兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差,改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用,組成失眠的CBT-I。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容:①保持合理的睡眠期望;②不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠;③保持自然入睡,避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);④不要過分關(guān)注睡眠;⑤不要因為1晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感;⑥培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知治療與行為治療(刺激控制療法、睡眠限制療法)的綜合,同時還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。CBT-I是失眠心理行為治療的核心(I級推薦)
(6)失眠的綜合干預(yù):1)藥物干預(yù)失眠的短期療效已經(jīng)被臨床試驗所證實,但是長期應(yīng)用仍需承擔(dān)藥物不良反應(yīng)、成癮性等潛在風(fēng)險。CBT-I不僅具有短期療效,在隨訪觀察中其療效可以長期保持。CBT-I聯(lián)合應(yīng)用non-BZDs可以獲得更多優(yōu)勢,后者改為間斷治療可以優(yōu)化這種組合治療的效果。2)推薦的組合治療方式(Ⅱ級推薦)首選CBT-I和non-BZDs(或褪黑素受體激動劑)組合治療,如果短期控制癥狀則逐步減停non-BZDs藥物,否則將non-BZDs改為間斷用藥,治療全程保持CBT-I干預(yù)(Ⅱ級推薦)。
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