經(jīng)常腰痛，是腰間盤突出嗎？教你三招來分辨~醫(yī)學教育網(wǎng)搜集整理了如下內(nèi)容：

3個動作測測你的腰椎間盤還好嗎

動作一 

平躺在床上，伸直雙腿，然后讓幫手輕輕地抬高曾經(jīng)痛過的那條腿，觀察一下抬高的角度。一般情況下，如果腰椎間盤沒有突出，抬高到 60～70 度都沒問題，也不會覺得痛。如果還沒到 60 度或者稍微抬起一點就覺得屁股痛、小腿痛（超過膝關(guān)節(jié)的），或兩種疼痛都出現(xiàn)了，說明腰椎間盤可能出了問題。

注意事項：

· 保持仰臥，腿一定要伸直；

· 抬腿時輕一點、慢一點，感覺疼痛時就停下；

·  有些人平時缺乏運動，膝蓋比較「緊」，伸直腿會覺得膝蓋后方不舒服，這種感覺并不是疼痛。

動作二 

還是同一個動作，不過這次是抬高沒有痛過的那條腿。正常情況下，抬高這一側(cè)的腿（以及腰部）都不會有疼痛感。如果抬高時覺得另一側(cè)腰、腿部痛，說明腰椎間盤可能突出得比較厲害了。

注意事項和前一個動作相同。

動作三 

趴在床上，把小腿抬起來（跟大腿呈 90 度），然后請幫手抬高大腿。正常情況下，大腿抬離床面 10 厘米左右不會覺得痛。如果稍微抬高一些，感覺大腿前方疼痛，說明腰椎間盤可能出了問題。

注意事項：做動作的時候盡量放松，如果覺得痛就要立刻停止。

做完這 3 個動作，你的腰，還好嗎？ 如果任何一個動作都讓你腰痛、屁股痛、大腿后外側(cè)痛、小腿外側(cè)痛，請及時就醫(yī)。

3個動作，緩解腰痛

如果你可以順利做完這幾個動作，但因為平時久坐，經(jīng)常腰部不適，那么，下面這 3 個動作能幫你緩解腰部不適，在家練一練吧。

動作一 

如圖，躺著，雙手抱住大腿，然后把膝蓋靠向胸部。

注意事項：膝蓋靠近胸口時會有腰部放松感。

動作二 

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅持幾秒鐘后放開，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

注意事項：如果膝蓋碰不到地面，不用強求，能轉(zhuǎn)過來多少是多少。如果覺得痛或不舒服，請立刻停止。

動作三 

跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。

預防腰間盤突出，別做這些危險動作

蹺二郎腿 

危險指數(shù)：★

危險原因：坐著的時候翹二郎腿，會讓骨盆處于傾斜狀態(tài)（一邊兒高，一邊兒低），這樣連帶著腰椎承受的壓力也會不均，同樣腰椎間盤受力也會不均，長此以往會造成腰肌勞損，也可能會造成腰椎間盤突出哦。

?小貼士：這個沒啥說的，不翹或者少翹二郎腿就對啦。

“葛優(yōu)癱”

危險指數(shù)：★★

危險原因：“葛優(yōu)癱”姿勢一時爽，但是長期以這種姿勢坐導致腰椎前凸度減少，椎間盤的壓力增加；長時間維持這個姿勢，還會讓腰椎間盤老得更快。

?小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的幾點，還應該盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰部、背部肌肉都不會太疲勞。

睡姿不良 

危險指數(shù)：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉繃得緊緊的，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會覺得腰很難受的原因。

?小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關(guān)節(jié)（就是老百姓說的胯）和膝關(guān)節(jié)微微彎屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎間盤的壓力也會降低，椎間盤突出的風險自然就變小啦。

單手提重物 

危險指數(shù)：★★★

危險原因：單手提重物，為了保持平衡，整個身體就會傾斜，這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

?小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡，腰椎受力均勻。

跑步姿勢不良 

危險指數(shù)：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢，會導致椎間盤受力明顯增加；再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會讓椎間盤突出的風險變大。

?小貼士：盡量保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

需要扭腰的運動 

危險指數(shù)：★★★★

危險原因：高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發(fā)力帶動手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運動如果經(jīng)常做，也會扭轉(zhuǎn)和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。

?小貼士：有腰椎間盤突出的患者，要盡量少做需要扭腰的運動，正常人在運動中也要保護好腰部哦。

彎腰搬重物 

危險指數(shù)：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤通過薄弱的區(qū)域突出去，很多患者就是在彎腰搬重物后加重癥狀的。

?小貼士：先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式地站起；起身后重物要盡量貼近身體。

慢性咳嗽、便秘 

危險指數(shù)：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加、椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。

?小貼士：先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。

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