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平衡膳食（二）

三、平衡膳食寶塔

為了幫助人們?cè)谌粘Ｉ钪袑?shí)踐《中國(guó)居民膳食指南》（2016）的一般人群膳食指南的主要內(nèi)容，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家委員會(huì)制定了《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，對(duì)合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)，直觀地告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量和飲水量，以便為居民合理調(diào)配膳食提供可操作性的指導(dǎo)。膳食寶塔共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類(lèi)。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿(mǎn)足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。

1.谷薯類(lèi)食物位居底層，每天攝入谷薯類(lèi)食物250～400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150g，薯類(lèi)50～100g。

2.蔬菜類(lèi)和水果類(lèi)居第二層，每天應(yīng)分別攝入300～500g和200～350g；蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)等動(dòng)物性食物位于第三層，每天分別應(yīng)攝入40～75g、40～75g和40～50g；魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

4.奶及奶制品、大豆及堅(jiān)果類(lèi)合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于液體奶300g的奶類(lèi)及奶制品和25～35g的大豆及堅(jiān)果類(lèi)。

5.第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，推薦成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25～30g。推薦每天攝入糖不超過(guò)50g，最好控制在約25克以下。

2016版膳食寶塔增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕身體活動(dòng)成年人每日至少飲水1500～1700ml（約7～8杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。

要做到平衡膳食，就必須根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則合理選擇和搭配備種食物。合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2016）的內(nèi)容并參照膳食寶塔來(lái)安排日常飲食和身體活動(dòng)是通往健康的光明之路。

膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類(lèi)食物。但沒(méi)有必要每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類(lèi)食物的量吃，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中各類(lèi)食物的大體比例。

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