每天一斤綠菜不能少：

維生素K過(guò)去默默無(wú)聞，如今聲名大增，其營(yíng)養(yǎng)作用超乎想象，如何在生活中攝取足夠的維生素K呢？專家建議——維生素K的大名并不響亮。過(guò)去，即便是營(yíng)養(yǎng)師也僅僅知道維生素K是“抗出血維生素”，能夠預(yù)防新生兒出血，預(yù)防皮下出血。然而，最新的研究發(fā)現(xiàn)，維生素K的營(yíng)養(yǎng)保健作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)人們的想象。

維生素K是預(yù)防成年人骨骼強(qiáng)度下降的一個(gè)重要因素，對(duì)絕經(jīng)后的中老年婦女更為重要。大量調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，如果女性膳食中的維生素K攝入量較低，她們發(fā)生骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)就比較大。然而，維生素K和鈣的壯骨作用并不一致，它并不會(huì)明顯提高骨骼的密度，卻能幫助鈣更好地進(jìn)入骨基質(zhì)，明顯提高骨骼的抗折能力。

很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都曾感到疑惑：東方女性的膳食鈣攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于西方女性，為何她們老年時(shí)期的骨質(zhì)疏松和骨折發(fā)生率卻相差不大？人們推測(cè)，這可能是由于東方女性從膳食中攝入了更多的維生素K，醫(yī)|學(xué)教育網(wǎng)搜集整理從而改善了骨骼的強(qiáng)度。同時(shí)，近年來(lái)的很多研究發(fā)現(xiàn)，維生素K還能幫助預(yù)防臨床常見(jiàn)的動(dòng)脈硬化現(xiàn)象，保護(hù)血管的柔韌性，從而減少冠心病和心臟功能衰竭的發(fā)生率。維生素K這兩種保健功效的機(jī)理已基本明確。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，如果沒(méi)有足夠的維生素K，血管就會(huì)因?yàn)殁}的沉積而變硬，心臟功能會(huì)因此受損。

膳食中維生素K的主要形式是葉綠醌，它富含于綠葉蔬菜中，也少量存在于一些植物油中。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜葉片的綠顏色越深，其中維生素K的含量也就越高。例如，每100克菠菜中維生素K含量達(dá)380毫克，深綠葉生菜中的含量為315毫克，連普通的圓白菜中含量也達(dá)到145毫克。只要每天攝入500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就可以有效地預(yù)防維生素K的不足，從而保護(hù)血管和骨骼的健康。

然而，現(xiàn)在很多人的一日三餐中卻很難攝入足夠的綠葉蔬菜，幾天不吃綠葉蔬菜的人比比皆是，膳食中維生素K的供應(yīng)并不充分。

腸道細(xì)菌也可以合成一部分維生素K，而很多人濫用抗菌素和所謂“排毒洗腸”保健法，破壞了腸道中的菌群平衡，也容易造成維生素K的缺乏。因此，中老年婦女、吃肉多而吃菜少的人，以及長(zhǎng)期服用抗生素者都要特別注意補(bǔ)充綠葉蔬菜。

維生素K與維生素C也有所不同，維生素K不僅具有較好的耐熱性，醫(yī)|學(xué)教育網(wǎng)搜集整理而且是一種脂溶性維生素，需要有油脂的幫助才能充分吸收。因此，補(bǔ)充維生素K最好不要生吃蔬菜，可以選擇炒青菜或者用沸水焯熟，然后加調(diào)味油。吃熟的蔬菜不僅能減少對(duì)消化道的刺激，還能有效地增加一餐當(dāng)中的蔬菜食用量，對(duì)滿足維生素K的供應(yīng)最為有益。