腰是人體最重要的連接部位,支撐著身體的平衡,人的好多活動都需要腰部來支撐。如果我們的腰椎受到傷害,腰酸、腰痛等腰部問題會隨著而來,而腰椎的傷害往往來自不良姿勢。有些動作對腰部必要有影響,很多動作腰間盤突出的患者應(yīng)該注意了。
1、蹲
下蹲時過猛,或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。
正確蹲姿:下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個角度上。高低式蹲姿,最利于腰部健康,右腳在前,左腳在后,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直于地面,左腳跟提起,腳掌著地。
2、半躺
如今,年輕人工作繁忙,下班后最愜意的事莫過于半躺在床或沙發(fā)上玩手機(jī)、看書。然而,半臥位時,腰椎會因缺乏足夠支撐,導(dǎo)致原有弧度被改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發(fā)椎間盤突出。
腰椎有正常的生理曲度,正常情況下,腰椎的受力點(diǎn)一般在腰4、5和骶1位置。半臥位時,后腰懸空,腰椎處于折角狀態(tài),又沒有支撐,上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點(diǎn)上,肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)。
失去原有的固定作用,脊柱易出現(xiàn)變形,生理曲度變直,久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。
建議:睡前看書別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數(shù)分鐘后交換,避免壓力集中在一個點(diǎn)上,導(dǎo)致肌肉疲勞。
3、趴
趴著睡,會加大腰椎和頸椎壓力。有背痛或頸痛的人尤其不能趴著睡,要正躺或側(cè)睡。要選擇高度適中的枕頭,不能讓頸椎懸空,還應(yīng)避免床墊過軟,否則無法支撐脊椎。
4、坐
人的一生中人,坐的時間多于走的時間。人們常說坐下來休息,認(rèn)為坐就是一種休息,但對于腰椎來說卻是一個例外。
人平躺時,腰椎間盤承載的壓力最小;站著時次之,此時頭、軀干、上肢的重量最終傳到腳弓;前傾坐位時,頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎,只有這一個孤零零的支撐點(diǎn),此時腰椎間盤承載的壓力最大。
坐的時候歪歪扭扭、前弓后背,會導(dǎo)致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。
正確坐姿:腰背挺直,和大腿成90度角,頭和腰椎的重心連線應(yīng)垂直于地面,腰要有支撐。
好的靠墊,應(yīng)該是中間突出,上下為圓弧過渡,并且要有一定的硬度。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。
5、站
常見的不正確站姿,主要是含胸屈頸、雙肩耷拉,身體為了平衡,肚子會凸出來,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經(jīng),影響心肺功能。
長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫,膝蓋也更易老化。
建議:少穿高跟鞋,抬頭平視前方。因此,站立時腰部要保持平直,從側(cè)面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應(yīng)該處于一條線上,骨盆稍向前傾。
6、提
很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側(cè)腰肌受損而引發(fā)疼痛。
正確方法:兩手分?jǐn)傊匚锪α浚屟稻鶆蚴芰?。提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好借助工具。
7、彎
直接彎腰穿鞋,腰椎承受的壓力很大。
建議:找張椅子坐下來,或者整個身體蹲下來穿鞋,避免腰椎受傷。彎腰搬重物,會讓腰椎很“受傷”。正確姿勢是蹲下拿穩(wěn)物品后,再逐漸站立。
8、快
很多人早上醒來就從床上彈起,哪怕是年輕人也很容易閃到腰,因為躺了一晚,僵硬的肌肉還沒放松。
建議:起床時先翻身側(cè)躺,然后用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。
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